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Il a plus de 11 ans d’expérience dans l’entraînement des athlètes professionnels, collégiaux et récréatifs de tous les sports, et a aidé des centaines de clients à atteindre la perte de poids et le succès de la condition physique. Abonnez-vous à Get-Ats Guy Podcast Spotify Google Stitcher
Get-Fit Guy a de nouvelles façons de percer le plateau d’exercice en ajoutant de l’excitation et de la variété à vos séances d’entraînement afin que votre corps ne s’habitue pas à la même ancienne routine.
Par Ben Greenfield Get-Fit Guy 13 février 2012 Le lecture de lecture 4 minutes # 79 Play Pause Écoutez 7 façons d’ajouter de la variété à votre entraînement, nous rencontrons actuellement des problèmes de lecture sur Safari. Si vous souhaitez écouter l’audio, veuillez utiliser Google Chrome ou Firefox.
# 4: Utilisez un entraîneur
Il n’y a aucune règle que vous devez utiliser régulièrement un entraîneur personnel pendant des semaines, des mois, ou des années. Vous pouvez réellement embaucher un formateur pour travailler avec vous pour une seule session, et c’est un excellent moyen d’apprendre de nouveaux exercices ou une toute nouvelle façon de travailler.
Dites simplement à votre entraîneur ou à votre entraîneur potentiel que vous Vous voulez un peu de variété dans votre routine, et vous aimeriez qu’ils organisent un entraînement difficile à apprendre, avec une série d’exercices qui sont nouveaux dans votre corps. Si vous ne pouvez pas vous permettre un entraîneur, essayez de vous lancer dans une séance d’entraînement de groupe ou de l’entraînement de style «Boot Camp» pour prendre de nouveaux mouvements d’exercice, et aussi obtenir la motivation et la direction dont vous pourriez avoir besoin pour exercer un peu plus ou différemment.
# 5: Utilisez une résistance supplémentaire
Vous pouvez faire votre routine d’entraînement normale, mais ajoutez une résistance supplémentaire en portant un gilet de poids ou en utilisant des poids de la cheville ou du poignet. Bien que vous ne devriez pas nécessairement faire une course sur un tapis roulant avec ces poids, car il peut augmenter la tension articulaire et le risque de blessure, vous pouvez certainement faire des entraînements à faible impact tels que la musculation, l’escalier, la randonnée ou la calisthénie avec des poids supplémentaires .
Même le simple fait de porter un gilet de poids peut augmenter votre métabolisme de quelques centaines de calories supplémentaires par heure. Donc, si vous recherchez un coup de pouce supplémentaire de brûlure de calories, cela peut être un moyen idéal pour l’obtenir.
# 6: Essayez des exercices composés
une autre option pour augmenter la variété en Vos séances d’entraînement consistent à terminer chaque ensemble de musculation que vous faites avec une sorte de mouvement sportif puissant. Par exemple, vous pouvez terminer une série de squats avec 5 à 10 sauts verticaux. Ou, vous pouvez suivre le développé couché avec un jet de poitrine de la médecine, la presse à l’épaule avec un jet aérien à la bille de médecine, ou la fente latérale avec un saut latéral. Ce n’est pas seulement idéal pour la combustion et la variété supplémentaires des calories, mais peut également mettre un gros coup de pouce de l’entraînement de style sportif dans votre routine d’entraînement.
# 7: faire des mini-circuits
Pour un entraînement complet du corps, vous pouvez prendre chaque partie du corps et le diviser en mini-circuits. Par exemple, effectuez un mini-circuit pour votre poitrine en faisant une pression de poitrine de câble debout, en mensongeant la presse à poitrine de billes et des pompes, 3-5 fois en tant que circuit avec un repos minimal. Vous pouvez ensuite passer à votre dos en faisant des lignes d’haltères à bras unique, des pulls lat et des tractions assistées, encore une fois 3 à 5 fois en tant que circuit avec un repos minimal. En enchaînant plusieurs parties du corps d’une série de mini-circuits, vous pouvez augmenter considérablement le gain musculaire maigre et vous empêcher de vous ennuyer avec un grand entraînement long.
si vous avez plus de questions sur les moyens d’ajouter Variété d’entraînement, ou vos propres conseils sur la façon d’obtenir plus de variété d’entraînement, de les partager dans des commentaires ou sur la page Facebook Get-Fit Guy!
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«Première‹ PREVER12 Tout le contenu ici est à des fins d’information uniquement. Ce contenu ne remplace pas le jugement professionnel de votre propre fournisseur de santé. Veuillez consulter un professionnel de la santé agréé pour toutes les questions et problèmes individuels.à propos de l’auteur
Ben Greenfield
Ben Greenfield a obtenu un baccalauréat et une maîtrise de l’Université de l’Idaho en science du sport et en physiologie de l’exercice; Certifications de formation et de conditionnement et de conditionnement personnelles de la National Force and Conditioning Association (NSCA); Une certification de nutrition sportive de l’International Society of Sports Nutrition (ISSN), une certification avancée de l’ajustement des vélos de Serotta. Il a plus de 11 ans d’expérience dans l’entraînement des athlètes professionnels, collégiaux et récréatifs de tous les sports, et, comme aidé des centaines de clients à atteindre la perte de poids et le succès de la forme physique.
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Des études scientifiques récentes ont montré que la fatigue de l’exercice physique peut être un état d’esprit, pas du corps. Dans la partie 1 de cette série, Get-Fit Guy explorera l’idée de tromper votre cerveau pour donner à votre corps un meilleur entraînement. De plus, découvrez quelle est la zone?
par Ben Greenfield Get-Fit Guy 27 août 2013 Readepisode de 5 minutes # 151 Plare écouter comment inciter votre cerveau à donner à votre corps un meilleur entraînement (partie 1) nous rencontrent actuellement des problèmes de lecture sur Safari. Si vous souhaitez écouter l’audio, veuillez utiliser Google Chrome ou Firefox.
… compter les répétitions, en atteignant un petit objectif intermédiaire comme le prochain poteau téléphonique, écouter de la musique, s’engager dans l’auto-discours, ou Même en utilisant des exercices de visualisation mentale avant votre grand entraînement ou votre événement.
Ce que le Dr Noakes appelle le modèle de fatigue du gouverneur central est basé sur le fait que si votre cerveau ou votre cœur est à court d’oxygène ou d’expérience des périodes soutenues D’après l’hypoxie (faible oxygène), alors vous pouvez mourir ou subir des dommages permanents à ces organes. Ainsi, votre cerveau (alias, le gouverneur central) est câblé pour limiter la dureté, la gravité ou la durée de votre temps en réduisant le recrutement de fibres musculaires par votre système nerveux. Et ce recrutement réduit provoque la sensation de fatigue. Votre cerveau dit simplement STOP et votre corps obéit.
Il est possible que la fatigue va au-delà du simple oxygène et puisse également être basée sur la quantité de cétones (acides gras) ou de traces de glucose disponibles pour votre vital Organes – Vous pouvez donc considérer le modèle du gouverneur central comme une sorte de mécanisme de survie dans lequel votre cerveau fait un effort conscient pour limiter les dépenses énergétiques afin d’économiser du carburant pour d’autres organes précieux tels que votre cœur, vos poumons et votre cerveau.
prise de décision de la prise de décision
Fait intéressant, la fatigue peut être aggravée si vous êtes distrait par d’autres détails, tels que la résolution de problèmes, la complexité d’un exercice ou un mouvement, ou des pensées distrayantes sur le travail, la famille , ou vie.
dr. Samuele Marcore, un scientifique du sport britannique, estime que pour cela, la fatigue peut être une perception de votre esprit tout autant qu’un état physiologique. Il fonde ceci sur le fait que le cortex cingulaire antérieur dans votre cerveau est la zone responsable du contrôle de votre fréquence cardiaque et de votre respiration, mais aussi de la zone responsable de la prise de décisions complexes, de l’attention des détails et de faire des choses comme déterminer si vous sont censés utiliser votre jambe droite ou votre jambe gauche, interpréter une feuille de calcul financier ou ne pas être distrait par l’agitation qui se passe autour de vous. En d’autres regarde ici termes, plus vous demandez à votre cerveau de le faire à un moment donné, plus il va de la fatigue rapide – quelle que soit l’adaptation de vos muscles, des poumons ou de votre cœur.
Fait intéressant, la fatigue peut Soyez aggravé si vous êtes distrait par d’autres détails, tels que la résolution de problèmes, la complexité d’un exercice ou un mouvement, ou des pensées distrayantes sur le travail, la famille ou la vie.
dr. Marcore soutient que ce type de fatigue physique est simplement une résolution de conflit de matière – une lutte entre la partie de votre cerveau qui veut que vous arrêtiez et la partie qui veut que vous continuez – et que plus vous vous êtes soumis à la fatigue de décision. Pendant pendant l’exercice, plus vous échouerez physiquement vite.
Cette croyance que la fatigue est plus un état d’esprit qu’un véritable état physiologique est parfaitement logique lorsque vous regardez les coureurs qui semblent être au bord d’une effusion physique complète transforme soudainement des engrenages en un tout Sprint pour les 200 à 300 verges d’une course de 5 km. Ils avaient l’air de ne pas pouvoir exécuter une autre étape quelques instants avant et soudain, ils zoomaient avec une énergie renouvelée.
choquant votre cerveau dans la soumission
une toute nouvelle étude sur Les cyclistes ajoutent encore plus de crédibilité à l’idée que votre cerveau est finalement responsable de la fatigue. Dans cette étude, les scientifiques du sport brésilien ont utilisé une forme non invasive de stimulation cérébrale appelée stimulation transcrânienne à courant direct (TDCS) pour appliquer un minuscule courant électrique sur le cortex dans le cerveau. N’oubliez pas que ce cortex est le principal coupable lorsqu’il s’agit d’exercer une fatigue. L’idée était que cette stimulation interrompait brièvement la façon dont les neurones du cortex communiquent entre eux et distraient le cerveau de fermer le corps. Bien sûr, il y avait aussi un groupe témoin de cyclistes qui avaient également des électrodes attachés, mais n’ont pas obtenu de stimulation.
Alors, quels ont été les résultats de ce réglage cérébral? Après 20 minutes de stimulation cérébrale réelle ou fausse, les cyclistes ont terminé un trajet complet à l’épuisement. Et bien sûr – les cyclistes qui ont subi la stimulation électrique avaient une fréquence cardiaque significativement plus faible, une effort perçu plus faible et une puissance de puissance 4% plus élevée (qui peut sembler petite, mais qui est en fait énorme pour un cycliste).
Les chercheurs ont noté que cette performance accrue peut aller au-delà de la simple distraction du cerveau, mais peut être causée par un mélange de centres de plaisir et de douleur dans le cerveau. C’est parce que le côté droit du cortex est fortement lié à des sentiments de douleur et d’effort physique, tandis que le côté gauche du cortex est lié à des sentiments et des émotions agréables qui se produisent lorsque vous voyez quelqu’un sourire, ou entendre votre chanson préférée, ou Casquez avec un être cher.
Qu’est-ce que «la zone»?
Fait intéressant, ce sentiment de plaisir ou de bonheur en présence d’effort physique est très similaire à ce qui est souvent décrit dans la zone.
En psychologie, être dans la zone est un état de fonctionnement mental dans lequel une personne effectuant une activité est entièrement immergée dans un sentiment de concentration énergisée, d’implication complète et de plaisir dans tout le processus. Lorsqu’un athlète atteint la zone pendant les performances physiques, il réalise souvent ses records personnels, tout en décrivant leurs performances comme sans effort. Et la zone n’est pas seulement un état d’aéré. Dans Sports Performance Laboratories, il a été démontré que la production d’ondes cérébrales alpha de 8 à 12 Hz est en corrélation avec ces états de forme de zone de vigilance.
En fin de compte, le message final à emporter du Dr Noakes, Dr, Dr . Marcora, et ces scientifiques fous brésiliens-cycliste électrocutant est le suivant: si votre cerveau est en assez bonne santé pour traiter de manière optimale les informations et communiquer avec votre corps et être suffisamment entraîné pour résister à la distraction, alors vous allez non seulement fonctionner mieux, mais vous vont également équiper votre cerveau pour atteindre ce niveau de performance sans effort appelée «la zone». corps et esprit au-delà de ce que vous avez imaginé possible. Et disons que vous voulez le faire sans porter un capuchon géant plein d’électrodes et subir un traitement de thérapie par choc doux. Est-ce possible?
Oui! Dans la partie 2 de cette série, vous allez découvrir exactement comment.
En attendant, si vous avez plus de questions sur la façon de inciter votre cerveau à donner à votre corps un meilleur entraînement, postez-les à Facebook.com/getFitguy!
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Une nouvelle étude sur la réalisation d’un vrai champion montre que le style de vie, les relations et l’état d’esprit peuvent être de vraies clés de la performance des élites.
par Brock Armstrong Get-Fit 12 décembre 2018 Read 2 minutes
Quiconque aspire Être génial dans leur sport choisi se concentre sur ce qu’ils pensent être plus important – la formation. Quel entraînement est le meilleur? Combien de jours par semaine devez-vous vous entraîner? Quel repas post-entraînement va me profiter le plus?
curieusement, le mode de vie, les relations personnelles et les pratiques de la mentalité sont souvent négligés. Mais une nouvelle étude du British Journal of Sports Medicine intitulé Lifestyles and Mindsets of Olympic, Paralympic and World Champions: une approche intégrée est-elle la clé de la performance des élites? Examiné comment les facteurs autres que l’entraînement ont affecté un échantillon d’athlètes de championnat de classe mondiale.
10 Les athlètes de champions olympiques et paralympiques ont été interviewés avec une série de questions qui couvraient tout dans leur formation et leur vie athlétique, y compris leur état d’esprit, entraînements et pratiques de compétition. Ils ont également été interrogés sur leur mode de vie général et tout autre facteur clé que l’athlète eux-mêmes pensait avoir contribué à leur succès.
Les chercheurs ont remarqué qu’il y avait quatre thèmes qui se chevauchent régulièrement:
Attributs psychologiques (un accent lourd sur la psychologie de leur sport), des relations interpersonnelles (entourant les personnes qui aidaient leur développement de performance), Les stratégies de performance (la visualisation étant l’une des stratégies clés), les pratiques de style de vie (l’accent mis sur le sommeil, la méditation, le repos et le rétablissement).
En fin de compte, et à la grande surprise de beaucoup, tous les athlètes qui ont été interrogés attribués Une grande partie de leur succès aux facteurs psychologiques (plutôt que physiques). La majorité a en outre ajouté qu’ils comptaient sur d’autres techniques non exercices ou non de travail telles que la répétition mentale et les pratiques de récupération spécialisées.
Tous les athlètes ont attribué une grande partie de leur succès à la psychologique (plutôt qu’à physique) Facteurs.
Je pense que le grand emploi ici est que c’est une erreur de se concentrer uniquement sur les entraînements de LeBron ou combien de fois par semaine Flanagan, sans se concentrer également sur les aspects non commerciaux de leur formation. Cette étude nous donne davantage de preuves que ce qui est nécessaire pour atteindre et rester sur le podium est vraiment multidimensionnel, la pièce psychologique du puzzle étant intégrale.
Alors que l’étude elle-même se termine, la performance du championnat est susceptible de se produire À l’intersection des prouesses psychologiques, un soutien interpersonnel, des stratégies de performance efficaces et un style de vie. En d’autres termes, il y a plus à être champion que de simplement clouer tous vos entraînements.
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